W.O.D. Martedi 7 Aprile 2020 – allenamento in casa per l’arrampicata

continuiamo con questa metodologia mista, prevedendo di allenare i grandi distretti muscolari utili all’arrampicata. Le pause tra set consigliate sono di un minuto ma si consiglia comunque di arrivare anche oltre ma senza superare il 1’30” tra un set e l’altro. Scalare vie di arrampicata e’. la combinazione tra coordinazione, forza ed efficienza, mix di elementi che proponiamo di migliorare grazie a questo allenamento. Ricordatevi che in quarantena il vostro fabbisogno energetico sara’ ridotto dalla bassa attivita’ fisica, quindi mangiate meno rispetto al vostro solito pasto privilegiando frutta e verdura (400 g al giorno minimo e’ la razione raccomandata), tenete a bada i carboidrati (pane, pasta riso, patate ecc) variando con legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piseli ecc)

Condividerò con voi un sistema di allenamento da poter fare a casa con pochi attrezzi a disposizione (un trave , una jump rope e una sbarra). lo scopo sara’ quello di potersi allenare insieme Ogni martedì e venerdì fino alla fine dell’emergenza .

Riscaldamento Generale 20′di cui 10′ Jump Rope

Muscle Ups Alla Sbarra 2 Set da 8/10 Reps

Per chi non riuscisse, usare elastico per fare scaling oppure fare Pull Up con petto alla sbarra

Push Ups 2 Set da 20 Reps

Wrist roller 2 set amrap

e’ un attrezzo facilmente cstruibile in casa (guarda la foto, come sbarra puoi usare un tubo o un manico di diamentro sufficientemente adatto alle tue mani)

Oblique crunch 3 set da 30 Reps (for side)

Sit Ups 2 Set 40 reps

Plank 3 Set (1’30”)

15′ Jump rope

Stretching Generale 20′

(ricordiamoci come nei nostri allenamenti in palestra, di distendere bene schiena e collo con gli esercizi che vi ho insegnato oppure questi esercizi di seguito che ho trovato per voi)

Buon Allenamento!

Francesco Galasso