covid 19 – Direzione Verticale™

W.O.D. Martedi 7 Aprile 2020 – allenamento in casa per l’arrampicata

Francesco DirezioneVerticale — Tue, 07 Apr 2020 20:57:18 +0000

continuiamo con questa metodologia mista, prevedendo di allenare i grandi distretti muscolari utili all’arrampicata. Le pause tra set consigliate sono di un minuto ma si consiglia comunque di arrivare anche oltre ma senza superare il 1’30” tra un set e l’altro. Scalare vie di arrampicata e’. la combinazione tra coordinazione, forza ed efficienza, mix di elementi che proponiamo di migliorare grazie a questo allenamento. Ricordatevi che in quarantena il vostro fabbisogno energetico sara’ ridotto dalla bassa attivita’ fisica, quindi mangiate meno rispetto al vostro solito pasto privilegiando frutta e verdura (400 g al giorno minimo e’ la razione raccomandata), tenete a bada i carboidrati (pane, pasta riso, patate ecc) variando con legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piseli ecc)

Condividerò con voi un sistema di allenamento da poter fare a casa con pochi attrezzi a disposizione (un trave , una jump rope e una sbarra). lo scopo sara’ quello di potersi allenare insieme Ogni martedì e venerdì fino alla fine dell’emergenza .

Riscaldamento Generale 20′di cui 10′ Jump Rope

Muscle Ups Alla Sbarra 2 Set da 8/10 Reps

Per chi non riuscisse, usare elastico per fare scaling oppure fare Pull Up con petto alla sbarra

Push Ups 2 Set da 20 Reps

Wrist roller 2 set amrap

e’ un attrezzo facilmente cstruibile in casa (guarda la foto, come sbarra puoi usare un tubo o un manico di diamentro sufficientemente adatto alle tue mani)

Oblique crunch 3 set da 30 Reps (for side)

Sit Ups 2 Set 40 reps

Plank 3 Set (1’30”)

15′ Jump rope

Stretching Generale 20′

(ricordiamoci come nei nostri allenamenti in palestra, di distendere bene schiena e collo con gli esercizi che vi ho insegnato oppure questi esercizi di seguito che ho trovato per voi)

Buon Allenamento!

Francesco Galasso

W.O.D. venerdi 3 Aprile 2020 – allenamento in casa per l’arrampicata

Francesco DirezioneVerticale — Fri, 03 Apr 2020 17:22:11 +0000

Ci eravamo lasciati con l’ultimo wod, il #5 di martedi’ scorso dove abbiamo combinato core e busto, oggi continuiamo con questa metodologia mista. Le pause tra set consigliate sono di un minuto ma si consiglia comunque di arrivare anche oltre ma senza superare il 1’30” tra un set e l’altro. Scalare vie di arrampicata e’. la combinazione tra coordinazione, forza ed efficienza, mix di elementi che proponiamo di migliorare grazie a questo allenamento.

Riscaldamento Generale 20′di cui 10′ Jump Rope

Muscle Ups Alla Sbarra 2 Set da 8/10 Reps

Per chi non riuscisse, usare elastico per fare scaling oppure fare Pull Up con petto alla sbarra

Push Ups 2 Set da 20 Reps

oblique crunch 3 set da 30 Reps (for side)

Sit Ups 2 Set 40 reps

Plank 3 Set (1’30”)

15′ Jump rope

Stretching Generale 20′

(ricordiamoci come nei nostri allenamenti in palestra, di distendere bene schiena e collo con gli esercizi che vi ho insegnato)

Buon Allenamento!

Francesco Galasso

W.O.D. martedi 24 marzo 2020 – allenamento in casa per l’arrampicata

Francesco DirezioneVerticale — Tue, 24 Mar 2020 14:54:02 +0000

Ci eravamo lasciati con l’ultimo wod, il #2 di Venerdi scorso con accento sul Core, oggi ritorniamo sul lavoro al busto, la macroarea muscolare principale utile in arrampicata, faremo lavoro di resistenza e resistenza alla forza. Questa capacita’ ci aiuta molto in parete, occorre sempre tenere a mente a prescindere dalle peculiarita’ della via che si sta’ scalando che l’arrampicata e’ un lavoro di resistenza.

Riscaldamento Generale 20′

Burpees 3 Set da 15 Reps

Handstand Variations ( Consiglio lo Strict) 3 Set Amrap

Dips 3 set da 30 Reps

Scapole 2 Set ( For time)

fonte jollypower.com

Pull Ups 3 Set Amrap

15′ Jump rope

Stretching Generale 20′

Buon Allenamento!

Francesco Galasso

W.O.D. venerdi’ 20 marzo 2020 – allenamento in casa per l’arrampicata

Francesco DirezioneVerticale — Fri, 20 Mar 2020 14:45:04 +0000

Oggi dedicheremo maggiore attenzione alla core-strenght e core- stability, cioe’ la capacita’ di stabilizzare e controllare il nostro corpo, una capacita’ che in arrampicata e’ fondamentale, dandoci maggiore equilibrio e bilanciamento dal verticale allo strapiombante. Condividerò con voi un sistema di allenamento da poter fare a casa con pochi attrezzi a disposizione (un trave , una jump rope e una sbarra). lo scopo sara’ quello di potersi allenare insieme Ogni martedì e venerdì fino alla fine dell’emergenza .

Riscaldamento Generale 20′

Plank variations 3 set for Time

Sit Ups 3 set da 35 reps

Stricht Toe To bar 3 set Amrap

(per chi non avesse la sbarra puo’ optare per 3 set di leg rise)

Power endurance (fonte jollypower.com) 2 set amrap

Eseguire il massimo numero di trazioni su una lista. Puntare i piedi e rimanere 1’ in riposo attivo, scrollando le mani, usando le maniglie. Passato il minuto, appendersi e eseguire nuovamente il massimo numero di trazioni. Tutto questo per circa 4 o 5 minuti.

Jump rope 10′

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Stretching generale 20′

Buon allenamento!

Francesco Galasso

sospensione temporanea attivitá indoor

Francesco DirezioneVerticale — Mon, 09 Mar 2020 17:08:34 +0000

ATTENZIONE!:

sospensione temporanea in ottemperanza ordinanza regionale n 7 del 6 marzo 2020 di tutte le attivitá INDOOR (al chiuso) ordinanza QUI